Circuito de fuerza con objetivo metabólico

A muy pocos días del lanzamiento del I Congreso Online sobre “El Entrenamiento de la Fuerza en el Fútbol”, donde 10 expertos de primer nivel nos explicarán cómo entrenan la fuerza con sus jugadores; teníamos la ilusión de preparar la entrada del blog de esta semana en relación a este entrenamiento de fuerza.

Por tod@s es sabido, que el entrenamiento de la fuerza en fútbol se ha convertido en un factor determinante para optimizar y mejorar el rendimiento de nuestros jugadores. Este entrenamiento de fuerza ha evolucionado y ha sido muy estudiado a lo largo de los últimos años, convirtiéndose en un área de especialización dentro de la preparación física y haciendo del gimnasio un espacio en el que seguir desarrollando la mejor versión de nuestros jugadores.

Así, con el objetivo de seguir aportando ideas prácticas aplicables en vuestro día a día y con la intención de poder llegar a la mayor cantidad posible de entrenadores y preparadores físicos (valorando las limitaciones de recursos materiales y humanos que se pueden tener en función de cada contexto), esta sesión de fuerza que os planteamos se lleva a cabo con el propio peso corporal y sin ningún material ni carga externa.

Como consecuencia de entrenar únicamente con el propio peso corporal, el objetivo de esta sesión de fuerza está más orientado hacia un componente metabólico a través de un entrenamiento de alta intensidad, con más incidencia en el objetivo de la disminución del porcentaje de grasa corporal, ya que para desarrollar la capacidad de fuerza con otro tipo de objetivos, necesitaremos la aplicación de una carga externa a vencer (lo cual nos daría para extendernos bastante más). Además, el hecho de sólo utilizar el propio peso corporal nos limita a la hora de poder implicar otro tipo de movimientos y grupos musculares.

En este caso, hemos incluido una primera activación intermitente de CORE con 2 series de 4 ejercicios, con 20” de esfuerzo / 10” de recuperación, y 1-2 minutos de recuperación entre series.

Después, hemos diseñado 2 circuitos/opciones (3 ejercicios x circuito) de entrenamiento con ejercicios de fuerza general para poder incluirlos en 2 sesiones diferentes. Como decíamos anteriormente, este entrenamiento de fuerza tendrá una orientación hacia lo metabólico y hacia la resistencia, tratando de mantener los niveles de fuerza de manera prolongada en el tiempo que dura el circuito, intentando que el número de repeticiones realizadas en cada intervalo sea vea lo menos afectado una vez empieza a aparecer la fatiga.

Así, realizaremos 3-4 vueltas a cada uno de los circuitos, tratando de realizar el mayor número de repeticiones posibles en cada intervalo de esfuerzo con recuperaciones pasivas, yéndonos a un tiempo total aproximado de 8-12 minutos.

Y recuerda que puedes seguir aprendiendo sobre todo lo que concierne a la fuerza en nuestro Congreso Online “El entrenamiento de la Fuerza en Fútbol”. ¡Te esperamos!