Entrenamiento interválico de alta intensidad, soluciones a la programación del puzzle

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338 y 43(5), 927–954.

Bienvenidos de nuevo compañeros. Hemos pasado ya la veintena de artículos científicos comentados en nuestro blog, y queremos seguir agradeciéndoles la aceptación y vuestras respuestas en cada entrega. Esta semana, desde FR os presentamos un artículo doblemente interesante en sus dos secciones desde la perspectiva del entrenamiento estructural metabólico, y en particular del entrenamiento interválico de alta intensidad, a través de los trabajos de Buchheit & Laursen en la prestigiosa revista Sports Medicine. Desde nuestro punto de vista, lo creemos muy interesante como estudio, análisis y aplicación práctica para preparadores físicos que participan de forma activa en la programación del entrenamiento de sus equipos y también para esa figura de entrenadores personales específicos que intentan individualizar hasta el más mínimo detalle la carga y estímulos de sus jugadores.

Tal y como los autores nos señalan, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIT), en una variedad de formas, es hoy uno de los medios más efectivos para mejorar la función cardiorrespiratoria y metabólica y, a su vez, el rendimiento físico de los atletas.

En el estudio se analizan hasta nueve variables que intervienen y podemos manipular en la prescripción de HIT en nuestros humanos deportistas. Estas variables (mostradas en la siguiente tabla) incluyen la intensidad y duración del intervalo de trabajo, la intensidad y duración del intervalo de descanso, la modalidad de ejercicio, el número de repeticiones, el número de series, así como la duración de la recuperación entre series y la intensidad de dicha recuperación. La manipulación de cualquiera de estas variables puede afectar las respuestas fisiológicas agudas al HIT.

Tal y como nos dicen los autores, muchos factores determinan la respuesta fisiológica tras una sesión de alta intensidad. De cualquier forma, el deporte y el perfil individual del humano deportista, así como la especialidad (en nuestro caso, la especialización posicional) deberían considerarse como prioridad en relación con las deseadas adaptaciones. Segundo, y más importante en el corto plazo, la periodización de este entrenamiento tiene probablemente el mayor impacto en la prescripción y consecución de objetivos de este entrenamiento de alta intensidad. Aspectos como el momento de la temporada, ciclos de entrenamiento y prioridad en la búsqueda de adaptaciones con preferencia fisiológica o neuromuscular deberán tenerse en cuenta por los entrenadores para poder optimizar el rendimiento de sus deportistas.

Os presentamos a continuación, algunos ejemplos de HIT de carreras en función del VO2 máx. y el tipo de intensidad en función de la velocidad máxima del sprint, y la velocidad de umbral de lactato, y lo que creemos aún más interesante, su correspondencia con la velocidad alcanzada en los test 30-15  Intermittent Fitness y el de Velocidad incremental:

• HIT Intervalos Largos: Entre 2 y 4 minutos
• HIT Intervalos Cortos: Duración menor de 45 segundos
• Repeated Sprint Training: Duración menor de 10 segundos
• Sprint Interval Training: Duración mayor de 20 segundos

En la Tabla siguiente se muestran en cada uno de los entrenamientos de alta intensidad mencionados anteriormente, las intensidades mostradas en porcentajes, unas condiciones de práctica en función de diferentes superficies, también diferentes recursos con la inclusión o no de diferentes cambios de dirección y sus ángulos de actuación, así como el cierto grado de riesgo de lesión que puede conllevar cada uno de ellos. Todos estos aspectos clarificadores, junto a la modificación del rendimiento muscular en carga aguda, podría darnos muchas referencias y pistas para seleccionar nuestra mejor opción de entrenamiento de alta intensidad con nuestros deportistas.

Claramente, al diseñar una planificación de entrenamiento en deportes de equipo, y dentro de nuestro microciclo semanal, los autores nos recomiendan realizar este tipo de entrenamientos de alta intensidad con una separación entre 48 y 72 horas (y normalmente seguida de una sesión de baja intensidad o recuperación). Durante la temporada, cuando en muchos momentos no se pueden realizar sesiones de fuerza potencia durante la semana, las secuencias de sprints repetidos (RST) son las preferidas sobre otros tipos de formato. Incluso y en nuestra opinión, pueden utilizarse como medios de activación en la sesión, como píldoras condicionales en los intervalos de pausa de situaciones de entrenamiento más coordinativas-cognitivas, o bien como refuerzo condicional al final de las sesiones para jugadores con algún déficit cardiovascular o neuromuscular en el último ciclo de 3 semanas.

En definitiva, como preparadores físicos encontramos en este maravilloso estudio un conjunto de diferentes estrategias de práctica para entrenar de manera intermitente y en alta intensidad a nuestros deportistas. A partir de sus nueve variables de intervención, y a través del patrón de cualidades específicas (cambios de dirección, saltos, carreras e intensidades) y la óptima selección de recursos (más o menos cercanos al juego) podemos crear una aproximación a la optimización de nuestro contexto y nuestros jugadores. Y, por otro lado, los autores nos sugieren a partir de sus experiencias de aprendizaje, que los técnicos debemos considerar que el programa de entrenamiento no tendrá siempre el mismo efecto en nuestros jugadores, por lo que al mismo tiempo debemos tener en cuenta aspectos como la posición específica, el sistema de juego del equipo, y los perfiles individuales de cada jugador, a nivel fisiológico y neuromuscular.

Desde Fútbol Revolucionario siempre hemos valorado mucho los medios de entrenamiento que simulan de manera preferencial situaciones y escenarios de partido, a través de las formas jugadas.  A pesar de ello, hemos encontrado en el articulo descrito, suficiente fundamentación científica y de calidad, para poder incorporar en nuestra planificación, entrenamientos interválicos de alta intensidad que de manera general o específica contribuyan a la optimización del rendimiento de nuestros humanos deportistas, cada vez atletas más robustos, y de esta forma INTENTAR PONER LA PIEZA QUE PUEDA FALTAR EN EL PUZZLE DEL ALTO RENDIMIENTO.

Seguimos avanzando…

Fútbol Revolucionario