Nuestro post de hoy viene de la mano de Nico Maidana, preparador físico del primer equipo del Club Nacional de Fútbol de Uruguay, donde es responsable del entrenamiento de fuerza y monitoreo de carga externa. Por ello, fue uno de nuestros fichajes estrella del Congreso El Entrenamiento de la Fuerza en Fútbol y el técnico ha querido ahondar aún más en el tema con este artículo.

Se juega como se vive

El mundo en el que vivimos ha sufrido grandes cambios, algunos para bien y otros para mal. Los nacidos en los 80 hemos gozado de privilegios que las generaciones actuales no conocen ni jamás entenderán, ya sea desde poder jugar en la calle al fútbol haciendo las porterías con trozos de piedras y “temporizar” el juego mientras pasaba un auto. O, por qué no, también decir con orgullo que nuestra infancia y adolescencia fue marcada por los Maradona, Ronaldo, Ronaldinho, Riquelme y Zidane; por aquel Calcio plagado de cracks en muchos equipos o por esa época en la cual los “dos extraterrestres” no existían y así parecía que el nivel de los jugadores era más cercano entre ellos.

Décadas atrás en la sociedad, el concepto Fit no estaba instaurado como está ahora, mucha más gente veía con buenos ojos tomar gaseosas y comer hamburguesas, y tener el “Six Pack” de “Baywatch” o la composición corporal del “Toro Siberiano” Ivan Drago era solo para una muy mínima parte de la población.

La explosión del uso de gimnasios, el furor por el running y Triatlón, el interés acompañado por la educación en hábitos alimenticios son, junto a los prejuicios de la sociedad por catalogar a alguien de “gordo”, “flaco” y la necesidad permanente de mostrar nuestra intimidad al mundo a través de redes sociales, muchos de los tantos factores que han hecho que la sociedad actual sea una sociedad más Fit.

Después de leer esto, quizás te preguntes qué tiene que ver con el entrenamiento de fuerza en fútbol. Pues para mí mucho.

La mayoría de las cosas que suceden en la sociedad, en algún momento se transfieren al fútbol (y viceversa ni que hablar), y esos cambios en la sociedad podrán verlo en la siguiente imagen donde se puede apreciar el físico de futbolistas en diferentes épocas.

Aquel fútbol espontáneo, divertido y “amateur” ha sido aplanado por un fútbol que es cada vez más físico, donde los futbolistas juegan cada vez más partidos por temporada y en donde es cada vez mas importante recorrer más metros de High Speed Running que realizar una finta.

Los estándares del alto rendimiento actuales hacen que nuestros deportistas deban vivir 24/7 para el fútbol, teniendo hábitos saludables que los ayuden a recuperar más rápido como también a lucir mejor.

Los cambios en la sociedad hacen que por encima de vivir 24/7, los futbolistas tengan muy poca vida, ya que todo el tiempo son observados y juzgados por la hipócrita, feroz y, muchas veces desacertada, opinión publica, viendo al jugador como un objeto y no como un ser social.

Ya con jugar bien no alcanza, ahora al talento sino lo acompañas con una fuerte mentalidad y una buena condición física estas frito.

Antiguamente se pisaba mucho el campo y poco o nada el gimnasio. Hoy, la ciencia sumada a las exigencias actuales hacen que tengamos una ecuación muy fácil que es: + Tiempo en Gimnasio = – Tiempo en la camilla o, en su defecto, si no pisas el gimnasio vivirás con el Readaptador o el Fisioterapeuta.

Top down vs Bottom up

Top Down y Bottom Up son dos conceptos utilizados por Mladen Jovanovic que traducidos al español significan de arriba a abajo o de abajo hacia arriba en los cuales habla de objetivos trazados. El primero hace referencia a metas y objetivos (qué se debe hacer y por qué), mientras que el segundo hace referencia a qué puedo hacer ahora.

Básicamente, el de arriba a abajo serían los objetivos y la programación que vamos a llevar a un club cuando firmamos nuestro contrato. Es la teoría escrita en un papel, bajada de libros y artículos. El de abajo a arriba, sería por ejemplo “tengo 3 mancuernas, un disco de 10 KG, veinte jugadores que nunca pisaron un gimnasio y un entrenador que no cree en la preparación física”. Lo cual hará que tenga que guardarme lo escrito y tenga que utilizar un salvavidas de manera urgente para hacer bien el trabajo.

Lo cierto es que estas dos cuestiones hacen que una dependa de otra, desprendiéndose así un programa de entrenamiento de mínima viabilidad que sea simple, que nos permita conocer el medio donde estamos y que nos permita desarrollar un programa básico de trabajo. 

La excepción no es la regla

Como ya hemos hablado anteriormente, el gimnasio es el equivalente a la zona de boxes de una carrera de F1, donde el Preparador Físico hace la “alineación y balanceo”, buscando así ayudar al futbolista a prepararse mejor para competir el fin de semana.

Dentro de las muchas tareas que se pueden desarrollar en el gimnasio, hoy vamos a hablar de manera breve sobre la hipertrofia. Lo primero que queremos transmitir es que cada deporte tiene sus requerimientos y, sumado a esto, decir que LA EXCEPCION NO ES LA REGLA. La regla no es el crack que tiene aspecto de oficinista y nunca agarró una pesa, como tampoco no lo es Adama Traoré con su físico esculpido por dioses griegos.

Desde mi experiencia no soy un preparador físico que ame la hipertrofia. Sin embargo, basándome en lo que mencionaba anteriormente de Jovanovic y parándome en la posición de “Bottom Up”, hoy una de las grandes misiones que tengo como preparador físico es la de darle robustez a los deportistas en un corto o medio plazo.

Cuando trabajamos con deportistas experimentados, seguramente el foco sea tener deportistas fuertes y potentes, pero para eso, antes debo asegurarme de que tengan una buena “armadura” o “chasis”, y aquí mayoritariamente entran aquellos jugadores jóvenes que aún están desarrollándose como deportistas.

Con estos, por lo general es más fácil, porque no juegan el fin de semana, así que podremos darle hasta 4 estímulos de sobrecarga en la semana. Con los que son titulares y juegan es más complejo. Sin embargo, trato de asegurarme tres sesiones complementarias. 

Algunos aspectos a resaltar

Además de la frecuencia semanal del entrenamiento, creo que hay varias cosas a resaltar.

  1. El foco del entrenamiento debe centrarse en utilizar ejercicios básicos como el press plano, press de hombros, remos y dominadas, ya que estos generan mayor estrés fisiológico en el cuerpo y un mayor impacto en el sistema hormonal que los ejercicios complementarios (Izeta, 2020).
  2. Que no solo es importante trabajar entre el 65-85% de 1 RM, y con un rango de repeticiones de 8 a 12, sino que más importante que las repeticiones es el tiempo bajo tensión (TBT), buscando generar estrés muscular en tiempos que van de 40’’ a 70’’ por serie, acompañado de pausas cortas (máximo 2’) (Poliquin, 2013).
  3. Para generar un aumento de la sección transversa debemos darle mucho énfasis a la fase excéntrica.
  4. Que por cada empuje debe de haber una tracción (Equilibrio).
  5. Para lograr un cambio físico nuestros jugadores deberán tener un mayor consumo de calorías (Poliquin, 2014).
  6. Que no existe hipertrofia si la calidad del sueño es mala (Sanner et al, 2020).
  7. Beber en exceso reduce la respuesta muscular anabólica y, por ende, afecta a la recuperación del entrenamiento (Paar et al, 2014).
  8. No combinar hipertrofia para miembros inferiores con carreras de alta intensidad (Izeta, 2020).
  9. Levantar hasta el fallo es clave para la construcción muscular (Morton et al, 2016).
  10. Una de las principales razones por las que mucha gente no logra crecer es porque poseen niveles de fuerza muy bajos (Poliquin, 2013).
  11. Si no lo entrenan contigo se irán a entrenar con otro. Puede que no te guste hacer este tipo de tareas, sin embargo es preferible que lo hagan contigo y no a escondidas con otro colega.

Funcional vs No Funcional

Bien sabemos que tenemos dos caminos para aumentar la sección transversa, por un lado a través del entrenamiento de la hipertrofia sarcoplasmática y por otro lado a través de la hipertrofia miofibrilar.

La hipertrofia no funcional (sarcoplasmática) es la que se asocia al fitness y culturismo, y en donde básicamente llenamos el músculo de agua. Este método de entrenamiento generará un aumento más rápido de volumen, pero no necesariamente de fuerza, generando una contribución limitada en las expresiones de fuerza y velocidad (Izeta, 2020).

La hipertrofia Funcional (miofibrilar) genera un agrandamiento de las fibras musculares debido a un aumento de la densidad miofibrilar, siendo beneficioso para las expresiones de fuerza y velocidad.

En lo personal, el trabajo orientado a la hipertrofia sarcoplasmática lo implemento en periodos de como máximo 6 a 8 semanas.

Diferentes estudios hablan de que en ese tiempo ya se pueden producir buenas adaptaciones, dando así paso a tareas orientadas de carácter más neura y aumentar tambien la masa muscular. 

Programación

Para ir finalizando, me gustaría compartirles dos ejemplos de programaciones que utilizo dependiendo de las necesidades individuales de los jugadores.

Al primer programa de entrenamiento lo llamo “Lince”, entendiendo que el tamaño de los que van a realizar esto son personas de estructura estándar o pequeña tal como dicho felino.

Es un entrenamiento sin misterio alguno, basado mayoritariamente en superseries agonistas, con pausas cortas y en donde el futbolista se irá a su casa inflado tal como el muñeco de Michelin.

Al segundo programa de entrenamiento lo denomino “León”, dando presencia y volumen como el mal llamado rey de la selva (los leones viven en las estepas africanas).

Este entrenamiento tomado de Christian Thibaudeau se basa en un entrenamiento basado en olas donde se consigue una hipertrofia de alto umbral, conduciendo a una mayor hipertrofia de fibras rápidas como tambien ganancias de fuerzas.

¿Qué es entrenar en olas? Es entrenar en una serie conformada por tres series, realizando un máximo de dos olas por ejercicio y en donde en la segunda ola debemos cargar más peso que en la primera.

Algunas de las ventajas de este sistema son: no saturas al SNC, desarrollas hipertrofia funcional, te sentirás más fuerte al terminar cada serie producto del descenso de repeticiones y un detalle no menor es que no es un entrenamiento monótono.

Por más inquietudes que se presenten sobre el entrenamiento de fuerza en fútbol, no dudes en inscribirte en nuestro congreso online, donde escucharas a diferentes docentes que compartirán su experiencia. 

Bibliografía

  • Izeta, F. (2020). Fuerza y Acondicionamiento Físico. Uruguay. E-Book.
  • Jovanovic, M. (2019). Strenght Training Manual. Belgrado, Serbia. E-Book.
  • Poliquin, C. (2013). Poliquin Principles. EEUU. E-Book.
  • Sanner, N., et al.(2020). The effect of sleep restriction, with or without high‐intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. The journal of Physiology, 598.8.
  • Paar, E. et al. (2014). Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein. PLOS ONE 9(2).
  • Morton, R. et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated .hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J APPL PHYSIOL.