Efectos de una sesión de fuerza potencia de bajo volumen sobre el rendimiento explosivo

Efectos de una sesión de ejercicios de fuerza potencia de bajo volumen sobre el rendimiento explosivo de deportistas de equipo

Tsoukos, A., Veligekas, P., Brown, L. E., Terzis, G., & Bogdanis, G. C. (2018). Delayed effects of a low-volume, power-type resistance exercise session on explosive performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(3), 643-650.

Algunos libros y textos científicos sugieren que un entrenamiento de fuerza, realizado 1 o 2 días antes de la competición o de una sesión de alta calidad e intensidad, puede mejorar el rendimiento condicional (Mujika et al., 2009). Sin embargo, debido al estudio de atletas diferentes, hay limitada evidencia que sugiera o determine los efectos del entrenamiento de fuerza en el rendimiento muscular y explosivo a corto plazo en los deportes de equipo (Hartmann et al., 2015). Desde FR os presentamos un relevante estudio cuyo objetivo fue investigar sobre los efectos resultantes de una sesión de fuerza potencia sobre el rendimiento explosivo de deportistas de equipo en las siguientes 24 y 48 horas.

Como en otras ocasiones y semanas anteriores, consideramos que el artículo de esta semana puede aportar datos y conclusiones interesantes para preparadores físicos desde la perspectiva científica para abordar la sesión de “tapering”, “MD-1” o “sesión de activación”  tan usual en el fútbol y en todos sus microciclos. Como hemos abordado y explicado en numerosas entradas de nuestro blog, y también escuchado en algunas de nuestras formaciones pasadas y presentes, consideramos que existe una “mínima dosis efectiva de carga” en cada una de las sesiones de entrenamiento que provoca siempre una optimización del rendimiento, y en este caso, este artículo nos detalla un protocolo simple y sencillo que puede realizar cualquier equipo en el mundo, en las 24/48 horas previas a la competición. A veces, no es el contenido de la sesión de entrenamiento el que optimiza al jugador, sino el adecuado equilibrio entre volumen e intensidad de los ejercicios, y esta investigación es un claro ejemplo de ello.

En cuanto a metodología, los autores analizaron el rendimiento explosivo antes y, 24 y 48 horas después de la sesión de entrenamiento de fuerza potencia de bajo volumen (5×4 sentadilla salto con el 40% de la carga de una repetición máxima con 3 minutos de descanso) así como lo hicieron los deportistas en grupo control.

Las variables y de rendimiento explosivo que se midieron en los deportistas fueron las siguientes:

• CMJ: Countermovement Jump o Salto en contramovimiento
• RSI:  Índice de Fuerza reactiva durante un Drop Jump o salto desde el cajón.
• LPMIF: Fuerza máxima isométrica en ejercicio de Leg Press o Prensa de Piernas.
• RFD: Rate of Force Development en 3 ventanas temporales: 0-100, 0-200 y 0-300 milisegundos.

El análisis de varianza no reveló cambios en las condiciones de control. En contraste, después del entrenamiento, el CMJ mejoró en 5.1 ± 1.0% y 3.0 ± 1.0% a las 24 y 48 horas, respectivamente, en comparación con la línea de base. El RSI(índice de fuerza reactiva) incrementó un 10.7 ± 2.1% sólo a las 24 horas. La ratio de desarrollo de fuerza (RFD) incremento en todas las ventanas temporales a las 24 horas (rango de mejora: 9.7 ± 3.4% a 18.3 ± 4.1%, p, 0.01). Sin embargo, a las 48 horas, sólo se observó mejoría en RFD0-100 (9,8 ± 3,1%, p <0,01).

Estos hallazgos sugieren que una sesión de entrenamiento de bajo volumen y tipo potencia da como resultado una mejora futura del rendimiento muscular explosivo, que es mayor a las 24 horas después de la actividad. Se recomienda a los atletas que realicen un entrenamiento de tipo potencia 1 día antes de las competiciones o sesiones de mayor intensidad.

Las razones que los autores explican a este tipo de entrenamiento son varias y de diferente procedencia: por un lado, creen que puede estar asociado a la ausencia de fatiga, y por lo tanto, la facilitación o la mejora retardada del rendimiento explosivo, puede venir dada por un efecto de tapering en el corto plazo. Otra posible explicación para la mejora en el rendimiento neuromuscular explosivo, pero no la fuerza máxima, puede estar relacionada con la especificidad de la velocidad. Otra explicación adicional para la mejora del rendimiento neuromuscular explosivo podría ser un aumento de la stiffness mecánica. La stiffness mecánica se denomina normalmente a la rigidez de piernas, articulaciones o rigidez vertical y se ha definido como la resistencia del segmento corporal, articulación o serie de articulaciones a los cambios de longitud. Además, otro parámetro que puede haber causado una mejora neuromuscular en el estudio es que los sujetos pueden haber tenido una respuesta positiva de testosterona después de la sesión de fuerza de tipo potencia. Por último, el estudio nos señala como otra variable que puede intervenir y afectar al resultado del estudio, a que el aumento del rendimiento neuromuscular también puede estar relacionado con la actividad nerviosa parasimpática, medida por HRV.

En definitiva, y como valiosa conclusión práctica a partir de esta investigación, se nos demuestra que la dosis efectiva de una carga previa a una competición no es resultante del contenido de la sesión de entrenamiento, sino del adecuado equilibrio entre volumen e intensidad de los ejercicios. Se demuestra además, que  a partir de un entrenamiento de fuerza con muy pocas repeticiones, con una carga limitada y con una suficiente pausa entre series, podemos obtener grandes mejoras condicionales a las 24 y 48 horas de realización. Esta información podría ser útil para numerosos preparadores físicos que dudan en incluir este tipo de ejercicios de entrenamiento coadyuvante en sus sesiones MD-1, y se atrevan a hacerlo. Por último y como aportación más valiente y revolucionaria, también creemos que nuestras reflexiones pueden abrir los ojos a muchos entrenadores al transferir sus entrenamientos previos a competición en aspectos relativos a la complejidad, volumen, intensidad e intervalos de recuperación.

Seguimos avanzando…

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