MICRODOSIFICACIÓN: ¿VINO VIEJO EN UNA BOTELLA NUEVA? ESTADO ACTUAL DEL ASUNTO Y VÍAS FUTURAS.

Afonso, J., Nakamura, F. Y., Baptista, I., Rendeiro-Pinho, G., Brito, J., & Figueiredo, P. (2022). Microdosing: old wine in a new bottle? Current state of affairs and future avenues. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(11), 1649-1652.

Bienvenidos de nuevo a nuestro blog. Esta semana, desde Fútbol Revolucionario os presentamos un novedoso artículo que discute críticamente el concepto de micro-dosificación del entrenamiento. En los últimos años, se ha demostrado que abordar el desarrollo atlético del deportista solo en la pretemporada y fuera de temporada puede ser insuficiente para mantener el estado de forma durante toda la temporada, además puede resultar en un bajo rendimiento y un mayor riesgo de lesiones durante la temporada. Por ello, surge el concepto de microdosificación del entrenamiento como una nueva estrategia para mitigar estos desafíos aplicando y espaciando los estímulos de entrenamiento, entregando una dosis más pequeña, pero totalizando un volumen semanal similar mientras se mantiene la intensidad alta.

¿Microdosis: un concepto tradicional o realmente nuevo?

Pero, ¿cómo se puede implementar exactamente la microdosificación en el día a día del alto rendimiento? ¿Es realmente un concepto novedoso o simplemente un cambio de conceptos ya existentes (es decir, vino viejo en una botella nueva)?  En el siguiente artículo trataremos de dar respuesta a estas preguntas mediante diferentes reflexiones y experiencias.

Como es bien sabido, las oportunidades para participar en el desarrollo atlético del deportista durante la fase competitiva pueden ser escasas y existe el riesgo de que las cargas de entrenamiento altas o excesivas puedan producir efectos de interferencia adversos. Por el contrario, las cargas de entrenamiento bajas o insuficientes pueden resultar en el desentrenamiento. En general, las sesiones cortas de entrenamiento pueden potencialmente entregar estímulos que de manera efectiva desarrollen o mantengan diferentes capacidades y habilidades físicas, al tiempo que se reducen los efectos adversos de interferencia y la fatiga excesiva. Además, podrían agregar el beneficio de que los atletas las aceptarían más fácilmente, aumentando así el cumplimiento.

Estrategias de Micro-dosificación

Las estrategias de aplicación de microdosificación que se utilizan actualmente plantean varias preguntas. Aunque la carga diaria o de sesión se reduce, la carga semanal puede seguir siendo la misma; en una escala temporal más grande (es decir, la semana), esto no es una microdosificación. Por lo tanto, a pesar de espaciar los estímulos, se habría logrado el mismo volumen de entrenamiento al final de los microciclos y macrociclos. Esta es simplemente una práctica distribuida, una estrategia de aprendizaje motor bien establecida.

Por consiguiente, se propone relacionar la microdosificación con la dosis mínima que desarrolla o al menos mantiene las capacidades o habilidades seleccionadas, ya que esta dosis de entrenamiento es importante para los profesionales, especialmente durante el período de temporada. Además, la microdosificación se ha aplicado principalmente para desarrollar la fuerza y la resistencia, pero habilidades como el sprint y el cambio de dirección también podrían ser microdosificadas, así como las habilidades técnico-tácticas. Por supuesto, la microdosificación de los esfuerzos máximos no debe realizarse reduciendo la intensidad, sino reduciendo el volumen diario al tiempo que aumenta la frecuencia semanal.

Umbrales cuantitativos para la Micro-dosis

A la hora de llevar a la práctica este concepto nos surgen numerosas dudas y se presentan dificultades como, ¿cuáles son los umbrales cuantitativos para cada parámetro, y cómo se pueden estipular y evaluar? ¿Cómo se deben definir estos umbrales para las combinaciones de múltiples parámetros? ¿Y es el concepto de “umbrales” apropiado, ya que es probable que las relaciones dosis-respuesta dependan en gran medida de la respuesta individual y varíen en el tiempo?

La experiencia de entrenamiento, el nivel de rendimiento y otras variaciones interindividuales son poderosos moderadores de cómo las personas responden a las diferentes cargas de entrenamiento.

Otro factor importante a tener en cuenta en la microdosificación, es el contexto de implementación de estas estrategias y cómo encajarlas dentro de la sesión de entrenamiento. ¿Deberían realizarse como parte del calentamiento, como fragmentos entre ejercicios dentro de la sesión de entrenamiento principal o después de la sesión principal? Probablemente, tales decisiones deberían basarse en características pragmáticas, como los horarios y la disponibilidad de las instalaciones, así como en maximizar el cumplimiento y rendimiento de todas las partes de la sesión.

Micro-dosis de entrenamiento semanal

A escala semanal, es legítimo preguntarse si la microdosis genera menos fatiga acumulada a lo largo del microciclo en comparación con las dosis “normales” cuando se equiparan por volumen (es decir, si solo se disminuye la intensidad, por ejemplo) o cuando se equipara por intensidad (es decir, si el volumen se reduce, pero se mantiene la intensidad). Y a su vez, si la microdosificación de 2 o más capacidades físicas (por ejemplo, sprint y entrenamiento de fuerza) debe realizarse en el mismo microciclo o en diferentes microciclos, al igual que la evaluación de los posibles efectos de interferencia positivos y adversos a largo plazo.

En escalas de tiempo aún mayores (es decir, varias semanas o meses) la eficacia y sostenibilidad de las estrategias de microdosificación son cuestionables, al igual que su compatibilidad con el principio de sobrecarga progresiva y desarrollo atlético. Y si la microdosificación es inevitable en el deporte profesional, sería importante comprender las consecuencias para los jugadores que participan en estrategias similares a la microdosificación durante años consecutivos.

Aplicación práctica de la microdosificación en el entrenamiento del fútbol

Desde Fútbol Revolucionario nos gustaría ayudaros como siempre a partir de la perspectiva científica con unas Aplicaciones Prácticas para vuestros entrenamientos, que resumimos a continuación a partir de la lectura y estudio del artículo:

1. Consultar con los jugadores como se sienten después de la sesión y en los días posteriores para establecer los umbrales de la “microdosis”.
2. Evaluar periódicamente a los deportistas para conocer cuando la microdosis se es demasiado pequeña o grande y ya no produce las adaptaciones adecuadas en ellos.
3. En acciones de máxima intensidad, la microdosificación debería centrarse en reducir el volumen diario y aumentar la frecuencia semanal manteniendo alta la intensidad, pero para los esfuerzos no máximos, se podrían intentar más combinaciones de parámetros de carga (es decir, volumen, intensidad, frecuencia, complejidad, entre otros).
4. Se debe microdosificar los factores de entrenamiento (tácticos, técnicos, físicos y psicológicos) que no están siendo priorizados en la sesión principal de entrenamiento. Además, hay que ser selectivo para evitar microdosificar todos los factores a la vez.
5. Favorece la recuperación del jugador y previene el riesgo de lesión a corto plazo, pero no en el largo plazo, debido al riesgo de desentrenamiento.
6. Aplicar en el momento de la sesión más conveniente: la coherencia y el cumplimiento pueden ser más relevantes que el momento oportuno.

Microdosificación vs Práctica distribuida

A modo de conclusión, cabe destacar que actualmente, la microdosificación podría ser un término sinónimo de espaciamiento de la práctica (es decir, la práctica distribuida), mientras que debería estar más cerca del concepto de dosis adaptativa mínima. La principal duda que podemos tener es que no conocemos los umbrales individuales que determinan qué es efectivamente una dosis adaptativa mínima, qué parámetros de carga deben considerarse dentro del concepto y cómo interactúan. Hasta ahora, no tenemos una definición clara de lo que es una microdosis, excepto, tal vez, que no debería ser la carga máxima tolerable o recuperable.

Hasta que tengamos una mejor comprensión de cómo funcionan las relaciones dosis-respuesta, tal vez deberíamos abstenernos de usar términos como “microdosis” indiscriminadamente. En el caso de simplemente espaciar los estímulos a lo largo de la semana, deberíamos seguir refiriéndonos al concepto preexistente de práctica distribuida. Se requieren pruebas sólidas antes de hacer declaraciones más audaces. Por el momento, la microdosis podría ser vino viejo en una botella nueva.

Conclusiones Microdosificación: ¿Es realmente un viejo vino en una nueva botella?

Tras la lectura de este artículo, resulta necesario establecer un lenguaje común que nos permita entendernos fácilmente a todos los que nos encontramos dentro del mundo del entrenamiento en el que cada vez surgen nuevos términos que solamente dificultan la comunicación entre unos y otros. Se use el concepto de “microdosificación” o “práctica distribuida” los profesionales del deporte tenemos que encontrar, individualizar y aplicar la mínima dosis posible que produzca efectos adaptativos en nuestro jugador evitando el desentrenamiento o sobreentrenamiento, consiguiendo así optimizar su desarrollo atlético.

Esto es fundamental en deportes con largas temporadas de competición y calendarios congestionados, donde la propia competición entrena al deportista y nuestra función es la de facilitar un contexto de recuperación y desarrollo óptimo al jugador para que pueda estar disponible el mayor tiempo posible y al máximo nivel. Por otro lado, es interesante y necesario aprovechar el periodo de pretemporada y fuera de temporada para seguir trabajando con estos jugadores, ya que es el momento en el que se pueden aplicar diferentes dosis de carga a las de temporada y nos permiten llevar a cabo un desarrollo completo del atleta en el largo plazo.