SI QUIERES PREVENIR LESIONES EN LOS ISQUIOTIBIALES EN FÚTBOL, CORRE RÁPIDO.
Gómez-Piqueras, P., & Alcaraz, P. E. (2024). If You Want to Prevent Hamstring Injuries in Soccer, Run Fast: A Narrative Review about Practical Considerations of Sprint Training. Sports, 12(5), 134.
Bienvenidos de nuevo a nuestro blog. Esta semana, desde Fútbol Revolucionario os presentamos un interesante artículo que presenta un enfoque práctico para el entrenamiento de sprint, tratando de responder a algunas de las preguntas que la mayoría de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento se hacen cuando lo incluyen en el fútbol.
En el sprint, nos enfrentamos a una realidad en la que, por un lado, el jugador necesita ser capaz de realizar acciones a una velocidad muy alta durante los partidos y, por otro lado, este tipo de esfuerzo aumenta el riesgo de lesión muscular. Aunque esta paradoja podría llevarnos a ver el sprint a veces como un “amigo” y a veces como un “enemigo”, actualmente hay un fuerte consenso sobre la necesidad de incluirlo de forma sistemática y regular en nuestro programa de entrenamiento. Sin embargo, no hay un acuerdo claro que describa cómo incluirlo, especialmente cuando se consideran todas las variables de carga de entrenamiento (intensidad, volumen, programación, etc.) desde un enfoque basado en la evidencia.
ENTRENAMIENTO DEL SPRINT EN FÚTBOL
En el fútbol, la capacidad de correr es clave, no solo por su relación con el rendimiento, sino también por su posible efecto protector contra las lesiones por distensión de los isquiotibiales (HSI), que son una de las lesiones más comunes en los deportes basados en el sprint. En las últimas temporadas han aumentado un 4 % de forma anual y ahora constituyen el 24 % de todas las lesiones en el fútbol profesional masculino. La mayoría de los HSI ocurren cuando los jugadores corren a más de 25 km/h y por encima del 80 % de su velocidad máxima, además, presentan tasas de recurrencia del 18 %.
Cuando la lesión se produce durante la competición, recientemente se ha demostrado que está precedida por un corto período (5 minutos) de una cantidad inusual de carrera a más de 21 km/h. Específicamente, tras el análisis de los músculos más comúnmente lesionados dentro del grupo de isquiotibiales, parece que la cabeza larga del bíceps femoral (BFlh) es la más frecuentemente dañada.
El manejo inadecuado de las cargas de entrenamiento, la exposición semanal inadecuada a la carrera a alta velocidad, la existencia de lesiones previas, la fatiga neuromuscular, bajos niveles de fuerza (isométrica, concéntrica y excéntrica), mal control lumbar y una mecánica de sprint inadecuada son algunos de los principales factores que podrían causar HSI. Sin embargo, el principal problema es la falta de programas multicomponentes, donde se deben tener en cuenta todos los factores mencionados anteriormente.
EL SPRINT COMO FACTOR DE PROTECCIÓN
Cuando un jugador corre, la activación causada en los isquiotibiales (nivel y tiempo), es muy diferente a la de los ejercicios de fortalecimiento y prevención que normalmente se realizan para este grupo muscular. En particular, la activación del Bíceps Femoral (BF) es mayor durante el sprint que en los ejercicios más utilizados para prevenir lesiones en los isquiotibiales. Además, cuando un jugador supera el 80 % de su velocidad máxima de sprint (MSS), la activación del BF es significativamente mayor que la activación experimentada por el resto de los músculos de los isquiotibiales involucrados. Esto podría explicar por qué el músculo BF a menudo se lesiona durante las actividades de alta velocidad.
Para que la programación específica del entrenamiento de alta velocidad tenga un efecto protector como una “vacuna” contra los HSI, debe adaptarse al contexto del fútbol y adaptarse a las capacidades específicas y la mecánica de funcionamiento del jugador. De lo contrario, no se producirán adaptaciones positivas y protectoras. Además, debe tenerse en cuenta que la relación entre el entrenamiento de sprint y la apariencia de la lesión tiene forma de U, por lo que una dosis inapropiada, insuficiente o excesiva, también podría aumentar el riesgo de lesión de manera significativa.
PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO DE SPRINT PARA JUGADORES DE FÚTBOL
La gran mayoría de la literatura científica apoya la importancia de exponer al atleta a altas velocidades durante la semana de entrenamiento, sin embargo, muchas variables contextuales son específicas de cada equipo y determinarán la forma en que se aplica el entrenamiento de sprint. La experiencia de los jugadores, la confianza del personal técnico y médico con el entrenamiento de sprint, la densidad competitiva del equipo y la diferenciación del trabajo entre jugadores titulares y no titulares son algunas de las variables que deben tenerse en cuenta antes de ajustar la dosis semanal de sprint. Sin embargo, hoy en día, todavía hay dudas sobre cómo entrenar el sprint, cuándo colocarlo en la semana de entrenamiento y cuánto es necesario.
¿CÓMO INTEGRAR EL SPRINT EN TU ENTORNO PARTICULAR DE ENTRENAMIENTO?
Una combinación de diferentes métodos (desde el más analítico hasta el más específico del deporte) parece ser la estrategia más efectiva para optimizar la capacidad de sprint en nuestros jugadores. El modelo propone entrenamiento para la aceleración, la desaceleración, el cambio de dirección, el sprint curvilíneo y el sprint en línea recta, ya que estos constituyen factores clave para el desarrollo óptimo del sprint. Si nuestro objetivo es desarrollar jugadores de fútbol robustos y rápidos en todas las direcciones (360◦), estos componentes deben incluirse a lo largo de la semana de entrenamiento, adaptándolo a nuestra realidad.
El enfoque más seguro es introducir el sprint de una manera muy progresiva desde la pretemporada: evitar los picos de volumen e intensidad, que podrían causar lesiones y permitir que los jugadores se adapten progresivamente al entrenamiento de sprint. Para incluir progresivamente estas situaciones, utilizaremos el “continuo de control-caos” propuesto por algunos autores para la rehabilitación de jugadores de fútbol lesionados. En este enfoque, las tareas prescritas se acumulan y aumentan en complejidad en función de los elementos caóticos que las componen. De esta manera, podremos periodizar las sesiones de entrenamiento de sprint a lo largo de las diferentes semanas de entrenamiento, teniendo en cuenta la complejidad y especificidad de las tareas.
A medida que un jugador se adapta al entrenamiento de sprint y aumenta los valores de velocidad, podemos añadir caos a las tareas e incluso combinar diferentes métodos. Exponer al jugador a situaciones de juego reales en las que tiene que correr, provocará mayor efecto protector, ya que las demandas de coordinación requeridas serán más similares a las de competición. Si queremos mantener la coherencia en esta especificidad contextual, simular situaciones de juego en las que se prescriben “transiciones de ataque contra defensa” podría ser uno de los enfoques más apropiados.
¿CÚANDO ES EL MOMENTO ADECUADO?
Independientemente de la metodología elegida, el objetivo del entrenamiento es encontrar la dosis de carga correcta que genere adaptaciones positivas sin aumentar el riesgo de lesiones. Algunos profesionales consideran que la carga acumulada durante las sesiones de MD-4 y MD-3 es suficiente, y exponer al jugador al trabajo de velocidad con este nivel de fatiga en el MD-2 puede ser contraproducente.
Desde este artículo se defiende la importancia de estimular el sprint durante la semana independientemente del día seleccionado. En microciclos en los que se programa un solo partido, la forma de proceder es analizar los esfuerzos de alta velocidad realizados en MD-4 y MD-3 para que, junto con las necesidades individuales de cada jugador, se pueda adaptar la dosis de velocidad que se aplicará en MD-2. Por supuesto, si el jugador presenta altos niveles de fatiga debido a la acumulación de carga neuromuscular de los días anteriores, tal vez se deben evitar o reducir los sprints máximos en MD-2. Esta fatiga neuromuscular podría evaluarse con algunos protocolos de prueba isométrica en la cadena posterior semana a semana en MD+1 (para controlar la fatiga neuromuscular después del partido) o MD-2 (si desea probar la preparación neuromuscular del jugador después de las sesiones de MD-4 y MD-3).
Diferencias de Microciclos con un partido y 2 partidos a la semana
Cuando nos encontramos más de un partido por semana, la lógica para incluir el entrenamiento de sprint es igual: analizar el volumen de alta velocidad ya realizado (ya sea en el entrenamiento o en competición) para poder adaptar su dosis futura. Encontrar momentos para estimular esta habilidad puede ser difícil, especialmente para los jugadores que participan en uno de los partidos y necesitan dedicar más tiempo a la recuperación. Por lo tanto, otra estrategia que se puede utilizar al completar el entrenamiento de velocidad en MD-2 es limitar el número de desaceleraciones reduciendo el frenado y los cambios repentinos de dirección debido a su mayor demanda muscular en un régimen excéntrico, que genera una mayor fatiga neuromuscular.
Para los jugadores no titulares, debemos encontrar momentos “extra” en los que podamos completar el entrenamiento de alta velocidad y así compensar sus necesidades, asegurándonos así de que todos los jugadores reciben una dosis óptima de velocidad semanal, ni demasiado alta ni demasiado baja. Este entrenamiento se puede añadir inmediatamente después de los partidos o en los días posteriores.
¿CÓMO MONITORIZAR EL SPRINT?
Existe falta de consenso en la comunidad científica para determinar los umbrales para cada una de las zonas de velocidad, lo que puede llevarnos a caer en decisiones sesgadas y conclusiones prematuras al analizar nuestros datos y compararlos con otros. Se ha demostrado que no es apropiado usar el mismo umbral de velocidad para todos los jugadores al medir los sprints sin tener en cuenta las diferencias individuales entre los atletas. El uso de un umbral absoluto (por ejemplo, 24 km/h) al cuantificar el número de sprints de dos jugadores con diferentes picos de velocidad (MSS) (Jugador 1: 33,6 km/h; Jugador 2: 29,7 km/h) podría llevarnos a sobreestimar los valores de uno y subestimar al otro.
Complementar la información proporcionada por los umbrales absolutos con la proporcionada por los umbrales relativos podría ser una estrategia interesante. En este estudio, además del uso de un umbral absoluto común para todos (24 km/h), se clasifica el número de sprints para cada jugador en 2 niveles: sprints por encima del 85% del MSS y sprints que superan el 95% del MSS. Se ha encontrado que estos umbrales relativos muestran una mayor asociación con el riesgo de sufrir una lesión sin contacto. Para determinar estos umbrales, se sugiere medir el MSS a través de pruebas analíticas, ya que estas proporcionan valores más altos que los valores obtenidos durante un partido competitivo.
¿CUÁL ES LA DOSIS CORRECTA?
En primer lugar, no hay un número ideal de sprints a los que deberíamos exponer al jugador semanalente. No hay una dosis mágica para todos los jugadores que les permita rendir de manera óptima sin lesionarse. La posición de cada jugador, su comportamiento en la competición y su dinámica de entrenamiento son algunas de las variables que pueden acercarnos a esta dosis adecuada. Por lo tanto, se recomienda establecer un perfil individual de sprint específico para nuestro contexto, para la semana de entrenamiento, así como para la competición. Además, varios estudios sugieren un “ratio entrenamiento/competición” que están dentro del rango de 0,5 y 1,3 aproximadamente.¿CUÁL ES LA DOSIS CORRECTA?
Durante nuestro microciclo semanal, debemos de asegurarnos de que de todos los sprints cubiertos y medidos de manera absoluta, el 35-40 % de su volumen total supere el 85 % del MSS y el 15-20 % exceda el 95 %. Por lo tanto, nos aseguramos de que todos los jugadores hayan estado expuestos a situaciones de partido de alta demanda.
En cuanto a la dosis colectiva y su periodización semanal, podemos observar que en este estudio los valores de sprint son significativamente más altos en MD-2 que en el resto de los días. Lógicamente, esta mayor demanda de esta capacidad debe compensarse con una menor demanda de otras variables de carga. De esta manera, no perderemos los efectos positivos de la reducción previa al partido.
¿CÚANDO Y CÓMO MEDIR?
La recomendación final es que las pruebas y la medición deben incorporarse siempre que sea posible y factible. Eso sí, recopilar y acumular datos y no tomar decisiones basadas en ellos es una pérdida de tiempo. Por lo tanto, si medimos retrospectivamente, debemos tratar de saber por qué sucedió y cómo esta información puede servirnos en el futuro.
Siendo conscientes de que el sprint puede tener riesgo y efectos adversos si no se usa en la medida adecuada, este estudio cuantificó los valores de sprint en tiempo real, especialmente durante el entrenamiento MD-3 (trabajo de resistencia en espacios grandes) y MD-2 (velocidad), ya que son aquellos en los que el sprint puede aparecer con más frecuencia. Con el fin de ajustar meticulosamente la carga durante la sesión de entrenamiento. Al mismo tiempo, podemos adaptar la dosis individual de los jugadores de acuerdo con sus necesidades semanales. Puesto que, en ciertas ocasiones, si no realizan los ajustes durante la sesión, es probable que no puedan aplicarse en el entrenamiento posterior.
Evaluaciones como ayuda en la prevención
La evaluación de la fuerza isométrica de la cadena posterior como marcador de fatiga neuromuscular es otra estrategia que puede ayudarnos a la hora de ajustar la carga de cada jugador. Una pérdida de fuerza o un aumento de la asimetría entre ambas piernas son marcadores de fatiga aguda que tal vez estén relacionados con el riesgo de sufrir HSI. Por esta razón, medir este nivel de fuerza en la cadena posterior podría informarnos de una carga anterior que es mal tolerada por el atleta, con el fin de ajustar su carga futura.
Por último, debido a la asociación entre la mecánica del sprint y la ocurrencia de HSI, se ha propuesto una herramienta de detección cualitativa que ofrece un enfoque práctico para la evaluación del movimiento en el campo. El S-MAS es una herramienta de detección de movimiento cualitativa de 12 elementos que evalúa la calidad general del movimiento de la mecánica de sprint de un individuo (extensión de la extremidad posterior, patada trasera, rotación del tronco y la pelvis, separación del muslo, inclinación pélvica anterior, etc.), que podría ser útil para esta evaluación.
APLICACIONES PRÁCTICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL SPRINT Y LA PREVENCION DE LA LESION DE ISQUIOS EN FÚTBOL
Desde Fútbol Revolucionario nos gustaría ayudaros como siempre a partir de la perspectiva científica con unas Aplicaciones Prácticas para vuestros entrenamientos, que resumimos a continuación a partir de la lectura y estudio del artículo:
- Combinar diferentes métodos de entrenamiento (de más analíticos a más específicos) a lo largo de los macrociclos, mesociclos y microciclos.
- Incluir sprints lanzados desde diferentes posiciones con estímulos multidireccionales (aceleración, desaceleración, cambio de dirección, sprint curvilíneo y sprint en línea recta) cuando se trabaje la velocidad.
- Progresar en la complejidad a medida que los jugadores se adaptan a diferentes estímulos de velocidad y situaciones de juego aplicando el “continuo de control-caos”.
- Distribuir la carga semanal de manera adecuada, evitando una sobrecarga neuromuscular excesiva y favoreciendo los procesos de supercompensación necesarios en los días anteriores al partido.
- Crear un perfil individual de sprint para la competición y el entrenamiento basado en tu contexto particular teniendo en cuenta que ninguna dosis “mágica” es válida para todos.
- Definir el sprint correctamente. El uso de umbrales absolutos similares para todos los jugadores no es la mejor manera de individualizar sus necesidades.
- Evaluar siempre que se pueda, pero solo si los datos recopilados serán útiles para tomar decisiones futuras.
Conclusión final
Revisada la literatura publicada sobre este tema y se combinada con la experiencia práctica de los autores, se llega a la conclusión de que el entrenamiento de sprint en el fútbol, aunque presenta una necesidad obvia, no es algo sobre lo que haya unanimidad metodológica. Sin embargo, siguiendo las recomendaciones prácticas de esta revisión narrativa, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento pueden tener un modelo de referencia que sirve como punto de partida para una gestión óptima de la carga de entrenamiento interna y externa cuando se desee introducir el entrenamiento de sprint en el microciclo competitivo en jugadores de fútbol profesional, con el objetivo de reducir los HSI.
