Exposición a Velocidad Máxima en el Fútbol: la Reserva de Velocidad

La mayoría de tus futbolistas nunca han enseñado su velocidad máxima. Y no puedes gestionar —ni proteger— una reserva que no has medido.

Por el equipo de FR

Minuto 62. El equipo roba en su propio campo, el balón cae a banda y el extremo arranca hacia el espacio que acaba de abrirse a la espalda del lateral. Cuarenta metros de carretera abierta. Por primera vez en todo el partido, el jugador corre de verdad: sin frenar, sin mirar atrás, con la única intención de llegar antes que nadie.

Esa acción —la carrera limpia, lanzada, a tope— es la que decide partidos. Y también es la que, mal gestionada, rompe isquiotibiales. Las dos cosas a la vez.

Ahora la pregunta incómoda: ¿cuántas veces al mes ocurre esa acción con ese jugador concreto? Menos de las que crees. En el fútbol de élite, un delantero puede promediar alrededor de un sprint verdaderamente máximo cada cuatro días en periodos de calendario cargado. El resto del tiempo corre mucho, pero no a su máximo.

El preparador medio ya ha interiorizado que hay que sprintar para no romperse. Ese debate está ganado. El problema es el escalón siguiente, y casi nadie lo cuenta: no sabes de verdad cuál es la velocidad máxima de tus jugadores, porque la mayoría nunca la enseñan. Y si el número del que partes está mal, toda tu dosificación de velocidad está mal calibrada por diseño.

Este artículo va de eso: de ordenar la exposición a velocidad máxima en el fútbol alrededor de un solo concepto —la reserva de velocidad—, del problema diagnóstico que lo precede, y de qué hacer con el GPS el lunes por la mañana cuando toca decidir cuánta velocidad metes esta semana.

Qué es (de verdad) la exposición a velocidad máxima en el fútbol

Hay que separar dos cosas que se mezclan constantemente en las hojas de datos: alta velocidad no es lo mismo que velocidad máxima. La carrera a alta velocidad (HSR) es todo lo que el jugador hace por encima de un umbral alto; el sprint es una franja superior; y la velocidad máxima de sprint (MSS, maximal sprinting speed) es el techo real de ese jugador, la punta que solo alcanza cuando se dan todas las condiciones.

El lío empieza en los umbrales. La revisión sistemática de Gualtieri, Rampinini, Dello Iacono y Beato, publicada en 2023 en Frontiers in Sports and Active Living, deja claro que no hay consenso: en hombres, los umbrales de alta velocidad usados en la literatura van de 14,4 a 21,1 km/h, y los de sprint, de 19,8 a 30 km/h. Cada estudio —y cada club— pone la línea donde quiere.

Por eso, al hablar de exposición a velocidad máxima en el fútbol, conviene usar umbrales relativos: correr por encima del 85%, del 90% o del 95% de la MSS individual. No es lo mismo que un central toque 30 km/h que lo haga un extremo cuyo techo está en 35. El estímulo neuromuscular y el estrés sobre el tejido dependen de lo cerca que estés de tu máximo, no de una cifra fija para toda la plantilla. La exposición que importa se mide en porcentaje del máximo individual. Y ese máximo hay que conocerlo.

El problema incómodo: tus jugadores casi nunca enseñan su máximo

En un estudio de Djaoui y colaboradores publicado en 2017 en el Journal of Strength and Conditioning Research se comparó la velocidad que futbolistas de élite y de nivel amateur alto alcanzaban en partido con su velocidad máxima real medida en test. Resultado: en competición los jugadores llegaban solo a un rango en torno al 90-93% de su MSS individual, y en los juegos reducidos ese porcentaje era todavía más bajo. No hubo diferencias de velocidad máxima entre nivel profesional y amateur; sí por posición, con delanteros y extremos por encima de los mediocentros.

El análisis de Buchheit, Simpson, Hader y Lacome, publicado en 2021 en Science and Medicine in Football, lo refina con datos de seguimiento de una plantilla de élite:

• Los jugadores no superaban el 90% de su MSS en un rango que va del 35% de los partidos (delanteros) al 65% de los partidos (mediocentros).
• Solo llegaban a tres o más acciones por encima del 90% de la MSS en un porcentaje muy pequeño de partidos: del 2% en mediocentros al 11% en delanteros.
• Los extremos son los que más acciones cerca del máximo acumulan; los mediocentros, los que menos (alrededor de 1,6 carreras por encima del 80% de la MSS por parte).

Y un tercer factor: la velocidad punta en un test lineal tiende a ser mayor que la que el jugador alcanza en partido, donde la máxima suele darse desde lanzamiento y necesita un contexto concreto: un contraataque, una carrera al espacio.

La conclusión es dura. Si tu semana está llena de rondos y juegos en campo corto, y el jugador tampoco toca su máximo en la mayoría de partidos, el “máximo” que tienes apuntado en el Excel es casi siempre una foto vieja y por debajo del real. El máximo no se espera. Se provoca.

La reserva de velocidad: el concepto que lo ordena todo

Llamamos reserva de velocidad, en sentido práctico, a la brecha entre la velocidad máxima real del jugador y la velocidad a la que corre en el partido. Si tu extremo tiene un techo de 35 km/h y resuelve sus acciones decisivas a 31-32, tiene una reserva amplia: cada carrera le sale “sobrada”. Si otro con el mismo techo las resuelve a 34, va al límite en cada una.

Esa brecha tiene una doble consecuencia. En rendimiento: cuanto mayor es la reserva, más submáxima es cada acción de partido, y una acción submáxima es más repetible, menos fatigante y encadenable con otra a los 20 segundos sin caer en picado. El jugador con reserva grande llega al minuto 85 pudiendo todavía hacer esa carrera. En prevención: esa misma reserva, construida con exposición regular a velocidades cercanas al máximo, es tejido de isquiotibial preparado para el estrés que le va a llegar el sábado. Rendimiento y prevención no compiten: son dos caras del mismo trabajo.

La versión formal: la reserva de velocidad anaeróbica (ASR)

El concepto tiene una versión medible, y conviene no confundirla con la anterior. La reserva de velocidad anaeróbica (ASR, anaerobic speed reserve) es la diferencia entre la velocidad máxima de sprint (MSS) y la velocidad aeróbica máxima (MAS) del jugador: el rango de velocidades supra-aeróbicas en el que opera durante las acciones intensas.

La revisión de referencia de Sandford, Laursen y Buchheit, publicada en 2021 en Sports Medicine, explica para qué sirve: para individualizar el trabajo de alta intensidad. Dos jugadores con la misma MAS pero distinta MSS necesitan estímulos diferentes. El perfil más “velocista” responde mejor a repeticiones de sprint e intervalos cortos; el más “fondista” tolera mejor los intervalos largos cerca de la MAS.

La diferencia, en corto: la ASR (MSS − MAS) es un concepto de acondicionamiento —cómo entrenar la resistencia a alta intensidad de cada perfil—. La “reserva de velocidad” en sentido amplio —máximo real menos velocidad de partido— es un concepto de tolerancia y rendimiento en la acción. Relacionadas, pero no sinónimas.

Cuánto: metros y exposiciones a velocidad máxima por microciclo

Vamos a números, con la advertencia de que casi todo lo que viene son rangos y orientaciones, no leyes.

Lo que exige el partido (hombres, fútbol profesional, según la revisión de Gualtieri et al. 2023 y trabajos afines):

• Entre 600 y 1.000 metros de carrera a alta velocidad por partido.
• Entre 150 y 300 metros de sprint por partido.
• Alrededor de 30 a 55 metros a velocidad de sprint máximo (por encima de 30 km/h) por partido.

Lo que se hace en el entrenamiento: bastante menos. La ratio entrenamiento/partido para la carrera a alta velocidad oscila entre 0,2 y 2,3, y para el sprint, entre 0,03 y 1,3. En la práctica, como resume esa misma revisión, la distancia de alta velocidad y de sprint queda claramente infra-alcanzada durante la semana, y es además la métrica más volátil del microciclo.

Exposiciones cerca del máximo: varias síntesis apuntan a que exponer al jugador en torno al 95% de su velocidad máxima una o dos veces por semana puede bastar como estímulo protector. Algunas propuestas sugieren un rango de entre 6 y 10 exposiciones semanales cercanas al máximo, aunque esa cifra procede de fuentes secundarias y conviene tomarla como orientación, no como dato cerrado.

El techo por arriba: Shah, Collins y Macgregor siguieron a 58 futbolistas profesionales durante temporada y media, midiendo con GPS las exposiciones por encima del 90% de la MSS y la fuerza excéntrica de isquiotibiales con dinamómetro. Encontraron que entre 7 y 8 esfuerzos semanales por encima del 90% de la MSS se asociaron a un descenso significativo de la fuerza excéntrica frente a hacer 0-2 o 5-6. Pasado cierto punto, la cuenta puede salir negativa. La media de la muestra era de aproximadamente un solo esfuerzo por encima del 90% de la MSS por semana: otra foto de la infra-exposición.

El suelo por abajo: 627 jugadores, 36 temporadas-equipo, 16 clubes de primer nivel europeo, 96 lesiones de isquiotibiales sin contacto en partido. El estudio de Buchheit, Settembre, Hader y McHugh, publicado en 2023 en Biology of Sport, clasificó las exposiciones de entrenamiento por encima del 85%, del 90% y del 95% de la MSS. El patrón tiene forma de U: las tasas de lesión fueron más bajas cuando los jugadores recibían exposiciones por encima del 95% de la MSS, y más altas tanto con umbrales menores como cuando no había trabajo cerca del máximo. Es un estudio observacional retrospectivo: describe una asociación, no causalidad. Pero la señal es consistente con todo lo demás.

Ni poco ni demasiado. Hay una ventana, y es más estrecha de lo que parece.

Cuándo programar la exposición a velocidad máxima en el microciclo

El “cuánto” no se entiende sin el “cuándo”.

El estudio de Marín y Castellano, publicado en 2023 en el International Journal of Sports Science & Coaching, analizó 28 microciclos de un club de LaLiga con GPS. Su hallazgo: los días centrales de la semana —MD-5, MD-4, MD-3— concentran el grueso de la carrera a alta velocidad y del sprint, mientras que MD-2 fue el día con menos estímulo de velocidad de toda la semana. Es la práctica habitual: el volumen de velocidad va en el centro de la semana, lejos del partido.

Pero el estudio de Buchheit et al. (2023) añade una tensión interesante: las exposiciones por encima del 95% de la MSS que ocurrían en MD-2 se asociaron a la ausencia de lesión de isquiotibiales en partido; cuando esa exposición se daba en MD-3 o antes, o no se daba, las lesiones persistían.

No es una contradicción: son dos cosas distintas. El volumen de alta velocidad —los metros acumulados— encaja bien en los días centrales, donde hay margen para recuperar antes del partido. Una dosis pequeña y muy específica de velocidad casi máxima, tipo “recordatorio”, puede tener sentido cerca del partido (MD-2) sin que eso signifique meter ahí un volumen alto.

Por qué no se puede abusar del volumen: el estudio de Carmona y colaboradores, publicado en 2024 en Sports Health, sometió a 15 futbolistas amateur a 10 sprints de 40 metros al máximo con 3 minutos de recuperación. En las horas siguientes, los marcadores de riesgo de lesión de isquiotibiales seguían alterados: creatina quinasa pico a las 24 horas, dolor muscular pico a las 48, fuerza de la cadena posterior reducida a las 48-72 y rendimiento de sprint en 30 metros todavía deprimido a las 72.

Es una muestra pequeña y amateur, hay que generalizar con cautela a la élite. Pero la implicación es difícil de ignorar: una sesión de alto volumen de sprint máximo deja huella durante unas 72 horas, condiciona la sesión siguiente y encaja fatal pegada al partido o al día después. FR ya trató esa ventana en el artículo sobre si 72 horas son suficientes tras una lesión muscular.

En microciclos de dos partidos por semana, el margen para meter volumen se estrecha muchísimo y la lógica pasa a ser de mantenimiento: dosis pequeñas, dirigidas, apoyadas en la carga crónica de las semanas anteriores.

Cómo se provoca la velocidad máxima en el campo

Si el máximo no se alcanza esperando, hay que diseñar la tarea para que ocurra.

El primer error es confiar en los juegos reducidos. La revisión de Gualtieri et al. (2023) sintetiza un umbral orientativo: para que un juego reducido genere carrera a alta velocidad suficiente hacen falta más de 225 m² por jugador, y para sprint, más de 300 m². Si tu semana es toda rondos y 6 contra 6 en espacio reducido, tus jugadores no tocan velocidad alta. Punto.

Para provocar el máximo de verdad necesitas distancia suficiente —una salida lanzada que permita acumular metros hasta la velocidad punta; en parado, la mayoría no llega a su máximo en 20-25 metros— y un contexto que tire de la acción: carreras al espacio, persecuciones, transiciones en campo largo, con o sin balón, pero con intención competitiva real.

Y, sobre todo, progresión, no interruptor. La reserva de velocidad se construye, no se enciende. El estudio de Duhig y colaboradores, publicado en 2016 en el British Journal of Sports Medicine, mostró en fútbol australiano de élite que las sesiones con distancias de alta velocidad más altas de lo habitual para ese jugador se asociaban a mayor probabilidad de lesión de isquiotibiales. Es otro deporte, pero la lógica se repite en la literatura de fútbol: la lesión muscular suele ir precedida de un pico corto de demandas de carrera inusuales. Puedes estar en la zona correcta de exposición crónica —el fondo de la U— y aun así lesionar a un jugador si llega ahí de un salto. La pretemporada, con plantillas que vuelven en estados dispares, es cuando más se comete este error.

Monitorización con GPS: qué mirar y qué decidir

El GPS ya lo tienes. La cuestión es qué columnas miras y qué haces con ellas.

Qué mirar, por jugador y por semana:

• Distancia a alta velocidad y número de sprints, comparados con la referencia de ese jugador, no con la media del equipo.
• Número de acciones por encima del 85%, del 90% y del 95% de su MSS individual, y exposiciones acumuladas en las últimas semanas (carga crónica), no solo el dato del día.
• Cómo evoluciona su velocidad punta registrada: si lleva semanas sin acercarse a su máximo teórico, ese máximo probablemente esté desactualizado.

Shah et al. recomiendan monitorizar el umbral del 90% de la MSS, no el del 95%: la precisión del GPS cae a velocidades muy altas y el ruido de la señal empieza a comerse la información.

Qué decisiones tomar:

• Jugador infra-expuesto: semanas sin acciones por encima del 90%. No es que “no lo necesite”: es que el partido y los rondos no se lo están dando. Hay que programárselo, dirigido y progresivo.
• Jugador sobreexpuesto: varias semanas con 7-8 o más esfuerzos por encima del 90% y, además, señales de alarma. Toca descargar velocidad, no añadir.
• Señales para frenar: caída del rendimiento de sprint respecto a su línea base, molestias en la cadena posterior, descenso en la fuerza isométrica de isquiotibiales si la mides. Ninguna aislada es concluyente; juntas, son un stop.

Si nunca has sistematizado esta lectura conjunta de la carga que aplicas y la respuesta del jugador, es el marco que FR desarrolla en el artículo sobre el modelo de cuadrantes de carga interna y externa y en el de estrategias de cuantificación de carga a nivel individual.

Ocho errores frecuentes con la exposición a velocidad máxima

1. Fijar la MSS de referencia con un dato viejo o sacado de partido. Actualízala con test lineal con salida lanzada, de forma periódica.
2. Confiar en que el partido y los rondos ya aportan velocidad suficiente. No lo hacen, y los datos lo dicen sin ambigüedad.
3. Meter todo el volumen de golpe en pretemporada. El pico brusco es factor de riesgo por sí mismo.
4. Programar el sprint máximo a MD-1 o al día siguiente del partido. Una sesión de alto volumen deja huella unas 72 horas.
5. Usar solo umbrales absolutos para toda la plantilla. El 90% de un jugador no es el 90% de otro.
6. Tratar el sprint como sustituto de la fuerza excéntrica. Son complementarios. La exposición al sprint junto al fortalecimiento excéntrico y la técnica de carrera se asocia a reducciones amplias, pero muy variables entre estudios, del riesgo de lesión. FR lo resume en el artículo sobre por qué correr rápido protege los isquiotibiales.
7. Exponer al máximo sin técnica de carrera ni progresión previa.
8. No distinguir volumen de alta velocidad (días centrales) de dosis de velocidad casi máxima (cerca del partido). Son dos decisiones separadas.

La reserva de velocidad se planifica, no se hereda

Durante años, la velocidad del futbolista se ha tratado como un rasgo fijo que a lo sumo se “mantiene”. La evidencia empuja en otra dirección: la reserva de velocidad —el margen entre lo que el jugador puede correr y lo que corre el sábado— es una cualidad que se mide, se construye y se protege, y que sirve al rendimiento y a la prevención a la vez.

El camino es concreto: medir bien el máximo real, diseñar la exposición porque el partido y los juegos cortos no la dan, colocarla en la semana distinguiendo volumen de dosis, y leer el GPS por jugador y no por medias de equipo.

Y ser honestos con lo que la evidencia no cierra. Casi todo son asociaciones observacionales, no ensayos controlados. Las cifras concretas —7-8 exposiciones, MD-2, 6-10 carreras— son orientaciones de estudios retrospectivos o muestras pequeñas, no leyes. Y nada de esto sustituye la valoración de los profesionales médicos cuando hay una lesión de por medio: aquí hablamos de metodología de entrenamiento, no de diagnóstico ni de tratamiento.

El jugador más rápido de tu plantilla puede ser el más difícil de lesionar. Pero solo si sabes cuánta reserva tiene —y se la entrenas.

Fuentes y Referencias

1. Djaoui, L., Wong, D. P., Pialoux, V., Hautier, C., Da Silva, C. D., Chamari, K., & Dellal, A. (2017). Maximal Sprinting Speed of Elite Soccer Players During Training and Matches. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6), 1509-1517. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28538299/
2. Buchheit, M., Simpson, B. M., Hader, K., & Lacome, M. (2021). Occurrences of near-to-maximal speed-running bouts in elite soccer: insights for training prescription and injury mitigation. Science and Medicine in Football, 5(2), 105-110. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35862160/
3. Buchheit, M., Settembre, M., Hader, K., & McHugh, D. (2023). Exposures to near-to-maximal speed running bouts during different turnarounds in elite football: association with match hamstring injuries. Biology of Sport, 40(4), 1057-1067. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10588569/
4. Sandford, G. N., Laursen, P. B., & Buchheit, M. (2021). Anaerobic Speed/Power Reserve and Sport Performance: Scientific Basis, Current Applications and Future Directions. Sports Medicine, 51, 2017-2033. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01523-9
5. Duhig, S., Shield, A. J., Opar, D., Gabbett, T. J., Ferguson, C., & Williams, M. (2016). Effect of high-speed running on hamstring strain injury risk. British Journal of Sports Medicine, 50(24), 1536-1541. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27288515/
6. Gualtieri, A., Rampinini, E., Dello Iacono, A., & Beato, M. (2023). High-speed running and sprinting in professional adult soccer: current thresholds definition, match demands and training strategies. A systematic review. Frontiers in Sports and Active Living, 5, 1116293. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2023.1116293/full
7. Shah, S., Collins, K., & Macgregor, L. J. (2022). The Influence of Weekly Sprint Volume and Maximal Velocity Exposures on Eccentric Hamstring Strength in Professional Football Players. Sports (Basel), 10(8), 125. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9414047/
8. Carmona, G., Moreno-Simonet, L., et al. (2024). Acute Changes in Hamstring Injury Risk Factors After a Session of High-Volume Maximal Sprinting Speed Efforts in Soccer Players. Sports Health, 17(1), 15-26. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11556624/
9. Marín, K., & Castellano, J. (2023). High-speed running distance and frequency in football training: When and how are they stimulated in a microcycle? International Journal of Sports Science & Coaching. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/17479541221107982
10. Sprint Training for Hamstring Injury Prevention: A Scoping Review (2025). Applied Sciences, 15(16), 9003. https://www.mdpi.com/2076-3417/15/16/9003
11. Assessing anaerobic speed reserve: a systematic review on the validity and reliability of methods to determine maximal aerobic speed and maximal sprinting speed in running-based sports (2024). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10802961/
12. ScienceForSport. Do Football Players Sprint Enough? (síntesis práctica de Buchheit et al., 2021). https://www.scienceforsport.com/do-soccer-players-sprint-enough/

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